La guida alla dieta a basso contenuto di carboidrati: come mangiare meglio e ottimizzare la tua salute

Uno dei modi migliori per assumere il controllo della propria salute è attraverso l'implementazione di un piano di benessere ben ottimizzato. I due componenti principali su cui la maggior parte delle persone inizia a concentrarsi per primi di solito sono l'esercizio e, cosa più importante, la dieta. Tutte le diete si concentrano sui tre grandi macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

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Zuccheri, amido e fibre, che sono tipi di carboidrati , si trovano in una certa misura in quasi tutti gli alimenti, ma in quantità molto maggiori in cibi come pane, farina d'avena, pasta, cereali e altri cereali, insieme a frutta, legumi, patate e alcuni latticini. Anche le verdure più sane come cavoli e broccoli contengono carboidrati. Al contrario, alimenti come carne, pollame, uova e pesce sono alimenti a basso contenuto di carboidrati, con la maggior parte delle calorie provenienti invece da proteine ​​o grassi.

Mentre ci sono benefici nel consumo di carboidrati, alcune persone credono che i carboidrati portino ad un eccessivo aumento di peso e causino picchi malsani di zucchero nel sangue. Anche se questo potrebbe non sembrare una grande paura per la maggior parte, di solito quegli individui hanno anche problemi con il controllo delle porzioni quando si tratta di consumare carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati mira a ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati il ​​più possibile concentrandosi sul consumo di proteine ​​e grassi e limitando i cibi ricchi di carboidrati. Se ami la bistecca, il pollo e le uova strapazzate, potresti scoprire che una dieta a basso contenuto di carboidrati è il modo migliore per perdere peso senza sentirti privato. Continua a leggere per la nostra guida completa su come iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per decidere se abbandonare il pane è la tua strada per una salute migliore.

Cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?

  Cosce di pollo in ghisa con cavolo croccante.

Le diete a basso contenuto di carboidrati, per definizione, limitano l'assunzione di carboidrati. Tuttavia, non ci sono regole ferree su quanti carboidrati puoi consumare con una dieta generalizzata a basso contenuto di carboidrati. Esistono diete specifiche a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto, con rigidi valori di assunzione di carboidrati, ma il termine 'dieta a basso contenuto di carboidrati' è un termine generico che incarna qualsiasi modello alimentare che limiti l'assunzione di carboidrati. I cibi tipici consumati con una dieta a basso contenuto di carboidrati possono variare da persona a persona, poiché non ci sono cibi particolari che devi mangiare. Detto questo, la suddivisione dei macronutrienti in una dieta a basso contenuto di carboidrati di solito limita i carboidrati al 25% dell'apporto calorico giornaliero. Proteine ​​e grassi costituiscono il restante 75%, con flessibilità nelle proporzioni relative di ciascuno.

Quali sono i vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati?

  Bistecca affettata su un piatto.

Come le diete più popolari, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno lo scopo di aiutare le persone a perdere peso e migliorare i marcatori di salute. L'eccessivo consumo di zucchero è associato all'aumento di peso e all'obesità, colesterolo alto e il diabete di tipo 2 perché aumenta la produzione e l'esposizione all'ormone insulina. Limitando i carboidrati, l'assunzione di zucchero viene drasticamente ridotta, il che riduce la secrezione di insulina e gli indici di salute spesso migliorano.

Inoltre, molte persone sperimentano significative perdita di peso dopo aver iniziato una dieta a basso contenuto di carboidrati, con alcuni che riferiscono di aver sentito meno voglie, sazietà più facile e meno desiderio di abbuffarsi. Inoltre, poiché i cibi ricchi di carboidrati tendono ad essere più prontamente disponibili e facili da mangiare senza pensarci ( patatine , salatini, cracker, pasta, biscotti o persino frutta), seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre la disponibilità di cibi in grado di abbuffarsi e la loro accessibilità, e quindi l'apporto calorico, per impostazione predefinita. Coloro che hanno insulino-resistenza, sindrome metabolica o diabete di tipo 2 spesso riferiscono miglioramenti nella regolazione della glicemia dopo aver adottato una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quali alimenti puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

  Salmone.

Le diete a basso contenuto di carboidrati incoraggiano il consumo di cibi non trasformati ricchi di proteine ​​e/o grassi, insieme a un apporto moderato di carboidrati non amidacei per ottenere antiossidanti, vitamine, minerali e fibre:

  • Carne: Manzo, maiale, vitello, agnello, cervo, bisonte, ecc.
  • Pesce e frutti di mare: Salmone, trota, merluzzo, sardine, tonno, sgombro, aragosta, granchio, capesante, gamberetti, cozze, vongole, calamari, ecc.
  • Pollame: Pollo, tacchino, anatra, quaglia, ecc.
  • Uova: Uova di gallina, uova di tacchino, uova di anatra, uova di quaglia, ecc.
  • Latticini ad alto contenuto di grassi: Latte intero, formaggio, panna, burro, ricotta, ecc.
  • Verdure non amidacee: Spinaci, cavoli, bietole, broccoli, zucchine, cetrioli, cipolle, cavolfiori, asparagi, ravanelli, ecc.
  • Frutta a basso contenuto di zucchero: Pere, meloni, arance, albicocche, frutti di bosco, limoni, kiwi, cocco, pomodori, ecc
  • Noci e semi: Mandorle, pistacchi, noci, anacardi, noci pecan, semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa, semi di girasole, noci di macadamia, noci del Brasile, ecc.
  • Grassi e oli sani: Olio d'oliva, avocado, olio di semi di lino, olio di cocco
  • Erbe e spezie: Basilico, timo, pepe, cannella, noce moscata, zenzero, sale, rosmarino, cumino, peperoncino in polvere, ecc.
  • Bevande non zuccherate: Acqua, tè (tisane, tè verde , tè nero, ecc.), vino rosso, caffè, latte
  uova fritte.

Quanto segue può essere consumato con moderazione a seconda delle particolari esigenze dietetiche ed energetiche:

  • Tuberi: Carote, pastinache, barbabietole, ecc.
  • Frutta: Banane, ananas, papaya, mele, melograno, prugne, ecc.
  • Legumi: Fagioli, piselli, lenticchie, arachidi, soia, ecc.
  • Grani germogliati e semi: Quinoa, orzo, avena, riso integrale, ecc.
  • Cioccolato

Quali alimenti non sono consentiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Il principio guida della dieta a basso contenuto di carboidrati è limitare qualsiasi cosa zuccherina, amidacea o ricca di carboidrati. Pertanto, la maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati sono esclusi o dovrebbero essere consumati solo raramente e in piccole quantità. Ancora una volta, l'obiettivo è quello di consumare non più del 25% dell'apporto calorico giornaliero dai carboidrati e, di questi, la maggior parte dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi ricchi di fibre piuttosto che da zuccheri. Le diete a basso contenuto di carboidrati evitano quanto segue:

  • La maggior parte dei cereali: Pasta, pane, cracker, gallette di riso, cereali, farina d'avena, bagel, riso, couscous.
  • Verdure amidacee: Patate, patate dolci
  • Frutta secca: Albicocche secche, uvetta, datteri secchi, prugne secche, ecc.
  • Dolcificanti: Zucchero, miele, agave, sciroppo di mais, gelatine, marmellate, budini, succhi di frutta, soda, tè dolce, purea di mele, ecc.
  • Dolci e Dolci: Gelati, pasticcini, biscotti, ciambelle, torte, budini, yogurt zuccherato, ecc.

Esempio di dieta a basso contenuto di carboidrati

Sei curioso di sapere come potrebbe essere una giornata di cibo con una dieta a basso contenuto di carboidrati? Di seguito, condividiamo un esempio di piano alimentare a basso contenuto di carboidrati:

  • Colazione: Frittata con formaggio cheddar, peperone verde e cipolla, caffè
  • Pranzo: Insalata di pollo, lattuga, pomodoro e insalata di feta
  • Merenda: Bacche e noci
  • Cena: Salmone alla griglia, tagliatelle di zucchine, asparagi
  • Merenda: Frullato al latte di cocco con polvere proteica al cioccolato e mandorle

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un ottimo modo per ridurre l'infiammazione sistemica e migliorare la salute generale. Indipendentemente dal fatto che tu decida di aderire a questa dieta per un breve periodo o per un lungo periodo, è sicuramente una delle scelte più gustose in circolazione.

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