Come eseguire correttamente gli scricchiolii per addominali duri come la roccia

L'allenamento del core è fondamentale per qualsiasi routine di allenamento della forza e gli scricchiolii sono un esercizio classico per migliorare l'equilibrio, la stabilità e, come bonus aggiuntivo, ottenere addominali super strappati. Probabilmente hai fatto scricchiolii per anni, quindi ormai la mossa è quasi una seconda natura. Ma cosa succede se hai sbagliato a fare scricchiolii per tutto questo tempo? Se non ti stai concentrando sulla tua forma per eseguire questo movimento, potresti ingannare te stesso di tutti i grandi benefici di questo esercizio di base.

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Traiamo il massimo vantaggio da questo esercizio per gli addominali bassi . Non ne richiede nessuno attrezzatura da palestra speciale ed è personalizzabile in base alle tue capacità e al risultato desiderato. Ecco cosa devi sapere per incorporare questo allenamento ab nel tuo piano.

Crunch: la tecnica di base

I crunch standard sono un esercizio a terra. Metti qualcosa sotto il tuo corpo per attutirlo; un asciugamano o cibo yoga andrà bene.

  1. Sdraiati e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia sollevate.
  2. Metti le mani sul petto (incrociate è più comodo).
  3. Inspira e contrai gli addominali.
  4. Espira lentamente e solleva la testa e le spalle dal pavimento usando la contrazione degli addominali per guidare il movimento. Ricorda di mantenere le spalle e la testa rilassate.
  5. Rilascia lentamente sul pavimento mentre inspiri.
  6. Ripetere.

Consigli veloci:

  • Non mettere le mani dietro la testa: rischi di esercitare troppa pressione sul collo.
  • Usa movimenti lenti e controllati: più veloce non ti dà più benefici.
  • Assicurati di ricordare di respirare: il controllo del respiro è una parte importante del coinvolgimento del tuo core.

Crunch in bicicletta: tecnica intermedia

Gli scricchiolii della bicicletta funzionano sia sugli addominali standard che sugli obliqui.

  1. Entra nella posizione di crunch di base.
  2. Metti le braccia dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.
  3. Solleva la testa e le spalle da terra e solleva le ginocchia a 90 gradi.
  4. Espira e porta il ginocchio sinistro al gomito destro ruotando il busto. Tieni i gomiti dritti. Pausa per un momento.
  5. Inspira e torna alla posizione originale.
  6. Espira e ripeti ma con gomito e ginocchio opposti.
  7. Ripeti, scambiando gomiti e ginocchia. Una ripetizione è una sequenza.

Consigli veloci:

  • Assicurati di impegnare il tuo nucleo per mantenere la parte bassa della schiena a terra.
  • Ricorda di ruotare il tronco, non il collo o la testa.

Rotazione della plancia laterale: tecnica avanzata

Gli scricchiolii laterali possono essere una mossa classica, ma c'è un modo migliore per gestire i tuoi obliqui. Questi sono scricchiolii obliqui, esercizi per le spalle , e l'equilibrio di base complessivo in uno.

  1. Sdraiati su un fianco e unisci le gambe.
  2. Posiziona il gomito sinistro sotto di te a 90 gradi e solleva i fianchi dal pavimento. Assicurati che il tuo corpo sia dritto coinvolgendo il tuo core.
  3. Solleva il braccio destro in modo da formare una 'T'. Quando sei in equilibrio, piega il braccio destro verso il corpo, ruotando il busto finché il braccio non viene spostato sotto di te.
  4. Riporta il braccio destro in alto finché non sei nella posizione originale. Ripeti fino a raggiungere le ripetizioni desiderate.
  5. Cambia lato e ripeti usando il braccio opposto.

Consigli veloci:

  • Assicurati di avere un buon equilibrio prima di provare questo esercizio.
  • Lavora sull'equilibrio usando inizialmente le ginocchia piegate per bilanciarti per l'esercizio.
  • Muoviti lentamente e ricordati di respirare.

Domande frequenti

Se hai ancora domande sulla tua tecnica di crunch, abbiamo le risposte.

Gli scricchiolii possono appiattire la pancia?

Il grasso della pancia può essere molto testardo. Gli scricchiolii possono essere uno strumento per rafforzare gli addominali e fornire definizione. Possono anche aiutare a migliorare la forza complessiva del core, che fornisce equilibrio e supporto a tutto il corpo.

Gli scricchiolii, tuttavia, non possono appiattire la pancia da soli. Bruciare i grassi richiede un approccio basato su tutto il corpo, compresa la dieta e il cardio. Fare dieci milioni di scricchiolii non ti appiattirà la pancia se non hai un approccio olistico fitness .

Quanti scricchiolii dovrei fare come principiante?

È meglio iniziare con 10-20 ripetizioni come principiante assoluto. Ascolta il tuo corpo mentre inizi il tuo programma di esercizi e assicurati di parlare con il tuo medico. Aggiungi gradualmente cinque scricchiolii mentre aumenti la tua forza di settimana in settimana.

Concentrati su movimenti lenti e misurati per massimizzare l'effetto dell'esercizio. I movimenti non dovrebbero mai sembrare a scatti e ricordati di respirare.

Quale è meglio, sit-up o scricchiolii?

I sit-up sono un altro classico. Possono certamente coinvolgere di più il tuo core, ma la mossa esercita troppa pressione su schiena, collo e spalle. Gli scricchiolii ti aiutano a proteggerti dallo sforzo eccessivo e possono comunque colpire il tuo core con efficienza.

Detto questo, gli scricchiolii possono ancora mettere a dura prova la schiena e le spalle. Assicurati di prenderti il ​​tuo tempo e di seguire attentamente il modulo. Senza la forma corretta, gli scricchiolii possono essere pericolosi quanto i sit-up.

Quali sono i vantaggi dei crunch?

Con la tecnica giusta, i crunch possono aiutare a sviluppare la forza e la definizione del core. Il tuo core è una parte vitale del tuo equilibrio e aiuta a prevenire lesioni per altri esercizi. È facile da fare e non richiede alcuna attrezzatura extra o molta tecnica (a parte la padronanza delle basi).

Quali sono gli svantaggi dei crunch?

Gli scricchiolii possono sembrare facili. Tuttavia, se non ti stai concentrando, puoi perdere la forma e mettere troppo a dura prova il collo o le spalle. Inoltre, provare a farne troppe contemporaneamente può causare dolore o lesioni.

La cosa migliore per te è padroneggiare prima le tecniche di base del crunch. Inizia con poche ripetizioni e ascolta il tuo corpo. Man mano che avanzi, puoi aggiungere più ripetizioni o iniziare con un crunch più complesso. Puoi anche aggiungere cose come scricchiolii di cavi al tuo tempo in palestra una volta che hai imparato le basi.

Costruire la corretta tecnica di crunch

Dovresti prima praticare la tecnica di base del crunch prima di passare ad altri tipi di esercizi. Lo scricchiolio di base per il grasso della pancia può far parte del tuo regime di allenamento generale, ma tieni a mente qualcosa. Senza un fitness olistico e piano dietetico , non taglierai il grasso o costruirai un corpo che ami.

Se vuoi aggiungere scricchiolii alla tua routine generale, assicurati di parlare con il tuo allenatore o di iniziare lentamente. Possono essere uno strumento per aiutarti a scolpire il corpo che desideri e rafforzare il tuo core.

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