Come rompere un digiuno: i 7 cibi migliori da mangiare

Sebbene il digiuno sia stato praticato per migliaia di anni, è diventato particolarmente popolare nell'ultimo decennio grazie alla proliferazione e popolarità di digiuno intermittente . Alcune persone praticano un'alimentazione a tempo limitato, il che comporta la limitazione della finestra alimentare a un certo numero di ore al giorno e l'estensione del periodo di digiuno notturno. Ad esempio, il digiuno intermittente 18/6 comporterebbe il digiuno per 18 ore al giorno, in genere durante la notte, quindi mangiare tutto durante una finestra di sei ore nelle ore diurne. In questo scenario, potresti consumare il tuo primo pasto della giornata a mezzogiorno, finire l'ultimo pasto alle 18:00 e poi digiunare durante la notte fino a mezzogiorno del giorno successivo.



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Altre persone praticano il digiuno a giorni alterni, che essenzialmente comporta un digiuno di acqua di 24 ore seguito da un'intera giornata di alimentazione regolare secondo uno schema ciclico. Altri fanno solo un digiuno occasionale di 24 ore quando si sentono a proprio agio nel farlo. Come suggerisce il nome, ciò significa che non mangerai per un'intera finestra di 24 ore. Mantenersi idratati con l'assunzione di acqua è sempre consentito in qualsiasi programma di digiuno sicuro.

Quando pratichi il digiuno intermittente o ti impegni in digiuni occasionali, l'obiettivo è in genere quello di superare la finestra del digiuno fino al momento di mangiare di nuovo, piuttosto che quello che mangerai effettivamente quando il digiuno sarà terminato.

Quali sono i cibi migliori per rompere un digiuno? Quali cibi evitare dopo il digiuno? Continua a leggere per scoprirlo!

I 7 cibi migliori da mangiare per rompere il digiuno

Ecco alcuni dei migliori cibi da mangiare dopo il digiuno:

Brodo d'osso

  Ciotole di brodo di ossa su un vassoio

Il brodo di ossa non è particolarmente saziante, quindi potrebbe non essere il cibo più soddisfacente per rompere un digiuno, ma spesso è un ottimo punto di partenza. È estremamente facile da digerire e ricco di alcuni nutrienti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno dopo il digiuno. Ad esempio, è ricco di elettroliti come potassio, sodio, magnesio e calcio. Gli elettroliti sono minerali importanti per tutti i tipi di processi fisiologici vitali come il mantenimento dell'equilibrio idrico, la conduzione degli impulsi nervosi e l'avvio della contrazione e del rilassamento dei muscoli. Migliorano anche l'idratazione e sono necessari per la digestione e l'assorbimento di nutrienti come i carboidrati.

Dopo il digiuno, il principale macronutriente di cui il corpo ha bisogno sono le proteine. Sebbene esistano forme immagazzinabili di carboidrati e grassi nel corpo nel glicogeno muscolare ed epatico e nel tessuto adiposo (grasso), l'unico deposito proteico è il muscolo scheletrico. Il digiuno prolungato può abbattere il tessuto muscolare perché il corpo ha costantemente bisogno di proteine ​​per molte funzioni di base s e processi biochimici. Quando digiuni e non assumi proteine, il tuo corpo deve abbattere il tessuto muscolare per accedere alle proteine ​​di cui ha bisogno per sostenere le normali funzioni vitali.

Molti alimenti ricchi di proteine, in particolare la carne animale, sono abbastanza difficili da digerire perché le proteine ​​hanno strutture tridimensionali complesse che richiedono molto lavoro per digerire e assorbire i singoli amminoacidi. Il brodo di ossa è ottimo per rompere un digiuno perché le proteine ​​sono già parzialmente scomposte, riducendo il lavoro che il corpo deve fare da solo. La proteina qui viene assorbita facilmente, in particolare rispetto alla proteina presente nella carne animale; il lungo processo di cottura del brodo di ossa degrada parzialmente la proteina in una forma più digeribile.

Inoltre, gran parte della proteina nel brodo di ossa è il collagene. Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo e costituisce un componente strutturale in tutto, dai denti e dalla pelle ai muscoli, cartilagine e tendini. Il corpo può sintetizzare il collagene combinando gli aminoacidi prolina e glicina in un processo di sintesi che richiede vitamina C, zinco e rame. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di collagene annulla la necessità di questo processo, consentendo alla proteina di essere prontamente disponibile per l'uso.

Prova a mangiare brodo di ossa naturale e biologico; fatto in casa è il migliore. Altrimenti, cerca brodo di ossa biologico preconfezionato senza aggiunta di panna, grasso o sale eccessivo. Puoi anche cuocerlo a fuoco lento con verdure come carote, broccoli e verdure a foglia verde scure per aggiungere più vitamine e minerali.

Uova

  Uova sode morbide.

Come altro alimento ad alto contenuto proteico, le uova sono uno dei migliori alimenti da mangiare dopo il digiuno. Le uova sono una fonte completa di proteine, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Contengono anche diverse vitamine e minerali importanti.

Secondo il FoodData Central dell'USDA , un grande uovo di gallina intero e sodo contiene 78 calorie, 6,3 grammi di proteine, 5,34 grammi di grassi, carboidrati e zuccheri trascurabili e piccole quantità di sodio, calcio, magnesio, potassio, fosforo, zinco, ferro e selenio .

Uova contengono anche una discreta quantità di vitamina A, vitamina D, acido folico e gli antiossidanti colina, luteina e zeaxantina, che supportano la salute degli occhi. Gli antiossidanti possono ridurre l'infiammazione, quindi rompere un digiuno con le uova può aiutare ad aumentare i potenziali benefici anti-infiammatori del digiuno.

Frutta

  Un primo piano di fette di anguria servite su un vassoio su un tavolo di legno.

I frutti sono ricchi di acqua, quindi possono reidratarsi dopo un digiuno. Anche se dovresti bere durante l'intero digiuno, la maggior parte delle persone finisce per essere un po' disidratata dopo il digiuno perché può essere difficile tenere il passo con il proprio fabbisogno di liquidi solo bevendo. Inoltre, la frutta contiene vitamine e minerali. I carboidrati in essi contenuti sono facili da digerire, tuttavia la fibra rallenta in qualche modo la digestione in modo che il tuo sistema non venga improvvisamente inondato da enormi quantità di zucchero.

Mangiare alimenti trasformati o cibi ricchi di carboidrati semplici, in particolare se si consuma troppo e troppo velocemente dopo un digiuno prolungato, può portare a sindrome da rialimentazione , che è quando si verificano squilibri di liquidi dopo un periodo di digiuno. Il contenuto di acqua e fibre della frutta aiuta a rilasciare un flusso lento e costante di glucosio nel flusso sanguigno per aiutare a limitare la possibilità di sindrome da rialimentazione.

I frutti migliori da mangiare dopo un digiuno sono quelli a basso contenuto di zuccheri come bacche, meloni e pompelmi. Questi frutti sono ricchi di vitamina C e acqua.

Pescare

  filetti di pesce fresco in procinto di essere cucinati.

Rispetto alla maggior parte delle altre proteine ​​animali, pescare è abbastanza facile da digerire, rendendolo uno dei migliori alimenti da mangiare dopo il digiuno. Il pesce è ricco di proteine ​​e altri nutrienti, come potassio, vitamina D e acidi grassi omega-3 sani.

Verdure cotte

  Una ciotola di insalata di cavolo con patate dolci arrostite e semi di zucca accanto a una forchetta su un tavolo di legno.

Sebbene le verdure crude e fibrose possano causare disturbi digestivi dopo il digiuno perché contengono molte fibre, le verdure cotte, in particolare le verdure stufate o saltate, possono essere tra i migliori alimenti da mangiare dopo il digiuno.

Il processo di cottura scompone parte della cellulosa, rendendo le verdure molto più facili da digerire senza distruggere le vitamine, i minerali e gli antiossidanti essenziali.

Alimenti fermentati

  Un cucchiaio di kefir e due bicchieri di kefir su un tavolo.

Yogurt, kefir, kimchi, crauti, miso, tempeh e verdure in salamoia subiscono la fermentazione. Durante la fermentazione, i batteri naturali presenti nel cibo abbattono gli zuccheri e producono acido lattico. Questo è il motivo per cui i cibi fermentati hanno un sapore piccante o aspro.

I cibi fermentati sono a fonte naturale di probiotici , che sono i batteri sani nel microbioma intestinale che aiutano a digerire il cibo e ridurre l'infiammazione intestinale e sistemica . Quando mangi cibi fermentati, aiuti a fortificare il tuo microbioma intestinale. Questo può aiutare a migliorare la digestione. Poiché il sistema digestivo può essere un po' lento o può avere difficoltà dopo il digiuno, i cibi fermentati sono tra i migliori cibi da mangiare dopo il digiuno per rimettere in moto le cose. Possono anche aiutare a rendere tutto ciò che mangi più facilmente digeribile.

Avocado

  Un avocado a fette e un avocado intero con un coltello su un tagliere di legno

Sebbene i cibi ricchi di grassi e fibre siano intrinsecamente difficili da digerire e possano quindi essere tra i peggiori cibi da mangiare dopo il digiuno, l'avocado è un'eccezione. Avocado è ricco di grassi monoinsaturi, fibre alimentari, potassio, magnesio e rame e vitamine B, C, E e K. Tutti questi sono nutrienti essenziali dopo il digiuno.

Inoltre, avocado può essere molto saziante . Questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo dopo un digiuno; le persone tendono a mangiare troppo e troppo velocemente dopo il digiuno, in particolare se consumano alimenti trasformati e carboidrati ad alto indice glicemico come pane bianco, pasta, bagel, cereali per la colazione, biscotti, pasticcini e gelatina.

Come regola generale, i cibi migliori da mangiare per rompere un digiuno sono gli stessi di qualsiasi dieta sana. Concentrati sugli alimenti naturali e non trasformati. Mangia lentamente, mastica il cibo e lascia che il tuo sistema digestivo ti guidi verso ciò che ti sazia ma è tollerabile. Dopotutto, non ha senso superare un duro digiuno e poi annullare tutto il tuo duro lavoro impazzendo con un pasto enorme, altamente elaborato e carico di calorie.

  tazzina da caffè con piattino

Il caffè spezza il digiuno?

Molti si chiedono quante calorie interrompano un digiuno e se il caffè interrompa un digiuno.

Sebbene il digiuno implichi tecnicamente l'astensione dall'apporto calorico, la maggior parte delle persone considera il caffè nero buono da bere senza interrompere il digiuno.

Una tazza (240 ml) di caffè nero contiene solo circa tre calorie e tracce di proteine, grassi e minerali. Pertanto, bere una o due tazze di caffè nero durante il digiuno in realtà non indurrà alcun cambiamento metabolico o ti porterà fuori da uno stato di digiuno. Tuttavia, l'aggiunta di dolcificanti calorici o panna, olio MCT, latte o burro nutrito con erba al caffè interromperà il digiuno perché questi componenti aggiuntivi contengono un numero apprezzabile di calorie.

Non c'è ricerca scientifica o consenso tra la comunità medica su quante calorie interrompono un digiuno, ma se stai cercando di essere rigoroso nel tuo digiuno, cerca di non consumare praticamente nessuna caloria a parte un numero di tracce nel caffè nero e nella tisana.

Alcuni guru del digiuno intermittente affermano che puoi consumare fino a 50 calorie e mantenere comunque il tuo corpo nello stato di digiuno, sebbene non ci siano prove scientifiche prontamente disponibili per confermare o smentire questa idea.

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