Fagioli e legumi 101: nutrizione, benefici e idee pasto

  Una varietà di legumi su cucchiai bianchi.

Non devi essere vegano o vegetariano per godere dei benefici per la salute di fagioli e legumi. Sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi. Fagioli e legumi sono anche poco costosi e spesso facilmente accessibili in forma secca o in scatola, il che li rende una facile aggiunta per una varietà di piatti, dalle zuppe e stufati alle salse e alcune delle migliori insalate .

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Fagioli e legumi sono un ingrediente base nei piatti culturali di tutto il mondo. Dai fagioli neri nei piatti latinoamericani ai semi di soia in Giappone o alle fave fresche lungo la costa mediterranea, puoi trovare un tipo di legume e la preparazione preferita in quasi tutti i continenti. Tuttavia, molte persone si rivolgono abitualmente agli stessi pochi legumi familiari, senza avventurarsi nella ricca diversità di sapori, consistenze e benefici nutrizionali dell'intero arcobaleno di tipi. Familiarizzando con la ricca diversità della famiglia dei legumi, puoi elevare il profilo aromatico e il contenuto nutrizionale dei tuoi piatti preferiti o avventurarti in nuovi territori ed espandere il tuo palato con nuovi piatti. Di seguito, condividiamo 14 dei fagioli e legumi più sani e come integrarli al meglio nella tua dieta.

Lenticchie

  Lenticchie che fuoriescono da una ciotola trasparente.

Le lenticchie sono un legume versatile diffuso in tutto il mondo, in particolare in India e in alcuni paesi europei. I dals indiani hanno un sapore complesso zuppe di lenticchie e stufati, e possono essere fatti con lenticchie verdi, rosse, gialle o marroni. Le lenticchie sono anche un buon sostituto della carne macinata per vegani o vegetariani. Ad esempio, puoi preparare il polpettone di lenticchie vegano o la bolognese vegana. Una tazza di lenticchie cotte contiene 28 grammi di proteine ​​e il 90% della RDA di folati.

Fagioli Adzuki

  Un primo piano dei fagioli Adzuki.

I fagioli Adzuki sono piccoli fagioli scuri utilizzati principalmente nei piatti dell'Asia orientale. Hanno un sapore di nocciola, leggermente dolce, e possono essere trasformati in una gustosa salsa o pasta di fagioli, cotti e aggiunti alle insalate o a un soffritto, o gettati negli stufati e usati per elevare i sughi per la pasta . Sono una fantastica fonte di proteine, fibre, potassio e ferro, con ogni tazza di fagioli adzuki cotti che forniscono 17 grammi di proteine ​​e fibre, il 35% della RDA di potassio e il 25% della RDA di ferro.

Fagioli neri

  Un primo piano di fagioli neri.

I fagioli neri sono popolari nell'America centrale e meridionale e forniscono un'ottima fonte di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come manganese, magnesio e ferro. Ad esempio, una tazza di fagioli neri cotti contiene circa 15 grammi di fibre e proteine, il 64% della RDA di folato, il 28% della RDA di tiamina, il 38% della RDA di manganese, il 30% della RDA di magnesio e il 20% della RSI di ferro.

Fagioli Rossi

  Una ciotola di fagioli su un tavolo.

I fagioli rossi possono essere rosso scuro o rosso chiaro, grandi o piccoli. Sono uno dei fagioli più consumati negli Stati Uniti a causa della loro prevalenza nelle cucine messicana e latina. Spesso serviti con riso, i fagioli hanno un sapore relativamente delicato e una consistenza cremosa. Una tazza di fagioli cotti contiene 13 grammi di proteine ​​e 14 grammi di fibre.

Cannellini Beans

  Fagioli cannellini in un sacchetto di stoffa.

Questi piccoli fagioli bianchi sono deliziosamente cremosi e lisci. Sono facilmente incorporati in piatti di patate, pasta o stufati, o gustati da soli o in umido con verdure appassite. Si abbinano bene con frutti di mare, salsiccia e diverse verdure . Ogni tazza fornisce 12 grammi di proteine ​​e il 50% della RDA di fibre.

Ceci

  Un primo piano di ceci fuoriuscita da un paniere.

I ceci sono conosciuti più familiarmente come ceci. Sono ampiamente utilizzati nelle cucine mediorientali e mediterranee e costituiscono la spina dorsale di prodotti regionali come l'hummus e ricette di falafel . Gli studi hanno dimostrato che il consumo di ceci può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina. I ceci sono ricchi di folato, rame, ferro e manganese.

Semi di soia

  Un uccello's eye view of soybeans on a cloth.

Che siano consumati come semi di soia interi o trasformati in forme come il tofu, il tempeh o il latte di soia, i semi di soia sono un concentrato di proteine ​​comune nelle diete asiatiche tradizionali. Una tazza di semi di soia cotti contiene ben 28 grammi di proteine ​​e il 70% della RDA per il manganese. Sono anche ricchi di fibre, ferro, fosforo, vitamina K e folati.

Fagioli Pinto

  Un cucchiaio che raccoglie i fagioli Pinto.

I fagioli borlotti sono spesso gustati purè, passati e/o fritti, in particolare in Cucina messicana . Hanno un sapore relativamente delicato e un aroma gradevole. È stato anche dimostrato che aiutano a ridurre il colesterolo e sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B come il folato, oltre a minerali come rame e manganese.

Fagioli della marina

  Un primo piano di fagioli marini.

I fagioli della Marina possono sembrare un termine improprio per questi piccoli fagioli bianchi, ma ciò che potrebbero sbagliare nel nome viene facilmente dimenticato dalla loro versatilità culinaria e dai loro benefici nutrizionali. I fagioli della marina hanno un sapore estremamente delicato, quindi possono essere facilmente incorporati, interi o passati, in stufati, salse, salse e persino impasti per biscotti. Prova a sostituire alcuni purè di fagioli marini al posto dei latticini nelle salse alla panna. I fagioli della marina sono un'ottima fonte di fibre, fornendo oltre 19 grammi per tazza di fagioli cotti.

Arachidi

  Arachidi su una ciotola di legno.

Anche se spesso considerate noci, le arachidi sono in realtà dei legumi. Tuttavia, a differenza della maggior parte dei fagioli e dei legumi, che sono a basso contenuto di grassi, le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. Come altri legumi, le arachidi sono ricche di proteine ​​e vitamine del gruppo B, contengono 17 grammi di proteine ​​per mezza tazza, il 50% della RDA di niacina, il 27% della RDA di folato e il 25% della RDA di vitamina E, un potente antiossidante. Detto questo, il contenuto calorico è alto, con una mezza tazza che fornisce circa 425 calorie.

Fave

  Una ciotola di fave, con diverse bucce di fave che la circondano.

Le fave, chiamate anche fave, hanno un sapore leggermente dolce e terroso, in qualche modo simile a un ibrido di un pisello verde e un fagiolo di lima. Hanno una consistenza più gustosa e possono essere gustati cotti o freschi senza guscio. Sono leggermente più leggeri in proteine ​​e fibre, ma contengono ancora molte vitamine e minerali essenziali.

Black Eyed Peas

  Un primo piano di piselli dagli occhi neri su un panno.

Ogni tazza di questi legumi preferiti del sud contiene oltre 14 grammi di proteine. Hanno una consistenza più soda e si adattano bene a stufati o piatti salati se cotti a fuoco lento con aromi come cipolle e peperoni. Nella cucina tradizionale meridionale, sono spesso preparati con pancetta o brodo di pollo.

Piselli spezzati

  Un primo piano di una ciotola di piselli spezzati.

La zuppa di piselli spezzati è il leader indiscusso quando si tratta di come la maggior parte delle persone apprezza questo legume sano. Preparata tradizionalmente con prosciutto o gustata in versione vegana, la zuppa di piselli spezzati è un pasto sostanzioso e ricco di proteine ​​per il clima freddo. Se stai optando per una versione vegana, prova ad aggiungere patate dolci o carote o anche lardelli di tempeh per aggiungere sapore. Ogni tazza fornisce oltre 16 grammi di proteine ​​e il 60% della RDA di fibre.

Fagioli Di Mirtilli Rossi

  Fagioli di mirtillo rosso su una superficie.

I fagioli di mirtillo rosso sono bei fagioli maculati che sono apparentemente sottoutilizzati. Hanno una deliziosa consistenza cremosa e un po' di sapore simile alla castagna. Possono essere aggiunti a insalate, piatti di pasta o zuppe. Una tazza contiene 14 grammi di proteine ​​e sono anche ricche di calcio.

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