Una guida agli alimenti dietetici a basso contenuto di sodio e ai piani alimentari di esempio

Quasi un adulto su due negli Stati Uniti soffre di ipertensione, il termine medico per ipertensione, e la prevalenza è leggermente più alta se si considerano solo gli uomini. Se fai parte di questo gruppo o hai altre condizioni mediche o preoccupazioni, ci sono buone probabilità che il tuo medico ti consigli di seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Anche se il tuo corpo ha bisogno di un po' di sodio, dato che è un elettrolita importante coinvolti nelle contrazioni muscolari, nella conduzione degli impulsi elettrici nel cuore e nella regolazione dell'equilibrio dei fluidi: la tipica dieta americana è estremamente ricca di sodio. L'eccesso di sodio contribuisce all'ipertensione e può affaticare il cuore nel tempo.

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IL Linee guida dietetiche per gli americani raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg al giorno, pari a un cucchiaino di sale da cucina, ma il 97% dei maschi di età compresa tra 19 e 59 anni supera l'assunzione raccomandata per la loro età. Infatti, secondo la ricerca, gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni consumano in media 4.727 mg e mentre quelli di 31-59 anni consumano in media 4.172 mg, che è circa il doppio del limite raccomandato.

  Snack salati su un piatto verde.

Una dieta a basso contenuto di sodio volutamente limita la quantità di sodio consumato ogni giorno ed è stato dimostrato ridurre efficacemente la pressione sanguigna e migliorare la funzione cardiaca. Può essere scoraggiante iniziare una dieta a basso contenuto di sodio e può sembrare di dover rinunciare ad alcuni dei tuoi cibi preferiti, ma la buona notizia è che ci sono molti cibi deliziosi e nutrienti che puoi ancora mangiare a basso -dieta a base di sodio e probabilmente ti sentirai molto meglio che qualsiasi sacrificio ti sembrerà valsa la pena. Continua a leggere per la nostra guida completa contenente tutto ciò che devi sapere su una dieta a basso contenuto di sodio.

Cos'è una dieta a basso contenuto di sodio?

Il sodio, che è essenzialmente varie forme di sale, è naturalmente presente in alcuni alimenti come uova e spinaci, ma la maggior parte del sodio che consumiamo viene aggiunta agli alimenti trasformati e preparati per migliorarne il sapore e la durata. Il sale da tavola aggiuntivo entra nella dieta quando le persone salano e condiscono il cibo prima di mangiarlo. Una dieta a basso contenuto di sodio di solito limita l'assunzione giornaliera di sodio a 1.500 mg, che è inferiore al limite giornaliero raccomandato di 2.300 mg e significativamente inferiore a quello che consuma effettivamente l'adulto americano medio. Le diete a bassissimo contenuto di sodio limitano ulteriormente il sodio. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta e l'enfasi dovrebbe essere posta su cibi integrali, naturali e non trasformati con poco o nessun sale aggiunto.

Quando si segue una dieta a basso contenuto di sodio, è molto importante leggere l'etichetta nutrizionale su qualsiasi alimento confezionato per misurare il contenuto di sodio. Cerca cibi che contengano meno di 140 mg di sodio per porzione. Esistono anche etichette utilizzate sui prodotti per indicare il loro contenuto di sodio, tra cui:

  • Senza sale/sodio: Deve contenere meno di 5 mg di sodio per porzione.
  • Sodio molto basso: Contengono un massimo di 35 mg di sodio per porzione.
  • Basso contenuto di sodio: Contengono un massimo di 149 mg di sodio per porzione.
  • Sodio ridotto: Il prodotto contiene almeno il 25% in meno di sodio rispetto alla versione normale, ma il contenuto specifico di sodio può essere qualsiasi cosa.
  • Leggermente salato o leggero in sodio: Il prodotto contiene almeno il 50% in meno di sodio rispetto alla versione normale, ma il contenuto specifico di sodio può essere qualsiasi cosa.
  • Senza aggiunta di sale o senza sale: Durante la preparazione del prodotto non viene aggiunto sale, ma può contenere sodio naturale insito negli ingredienti.

Benefici di una dieta a basso contenuto di sodio

  Verdure fresche su un tavolo di legno.

Poiché il sodio aumenta la ritenzione idrica, aumenta la pressione sanguigna e affatica il cuore e i reni, seguire una dieta a basso contenuto di sodio può portare ai seguenti benefici:

  • Pressione sanguigna ridotta
  • Perdita di peso
  • Diminuzione del rischio di infarto e ictus
  • Miglioramento della funzionalità renale, specialmente in quelli con malattie renali
  • Diminuzione dell'edema e miglioramento della circolazione
  • Migliore qualità della dieta

Alimenti da evitare in una dieta a basso contenuto di sodio

  Pancetta e uova su un piatto bianco.

Le persone tendono a pensare che l'aggiunta di sale da cucina al cibo prima di mangiarlo sia il principale responsabile degli alti livelli di sodio, ma circa il 70% o più del sodio che la maggior parte delle persone riceve proviene da vari sali presenti negli alimenti preparati e lavorati. I seguenti alimenti sono particolarmente ricchi di sodio e dovrebbero essere evitati con una dieta a basso contenuto di sodio:

  • Fast food: Hamburger, patatine fritte, crocchette di pollo, pizza, fast food cinese, tacos, anelli di cipolla, ecc.
  • Snack salati: Brezel salati, popcorn, confusione di tracce , patatine fritte, tortilla chips, noci salate, cracker salati, cotenne di maiale, scarabocchi al formaggio e snack al formaggio, snack mix, tater tots, ecc.
  • Prodotti Salati in Scatola e in Barattolo: La maggior parte delle zuppe e dei brodi in scatola e preparati, mais in scatola salato e altre verdure, peperoncino in scatola, fagioli fritti, wurstel in barattolo, spam, sottaceti, cipolline, cuori di carciofi marinati, olive, ecc.
  • Carni lavorate: Pranzo di salumi e salumi, salsicce, pancetta, hot dog, ecc.
  • Cene surgelate: Pizza surgelata, antipasti surgelati, lasagne preparate surgelate, piatti cinesi surgelati, torte salate surgelate, ecc.
  • Contorni salati confezionati: Miscele per ripieni, purè istantaneo di patate, maccheroni e formaggio, miscele di riso, pilaf, frittelle di patate, ecc.
  • Latticini salati: Parmigiano e formaggi a pasta dura, latticello, feta, ricotta, panna acida, crema di formaggio, brie, ecc.
  • Alcuni prodotti del pane: Biscotti e croissant in scatola e preparati, miscele per muffin, molti pancake e miscele per waffle, paste danese, muffin inglesi, pasta per pizza proteica, tortillas e piadine, crostini, focacce per hot dog, panini per la cena, farina d'avena istantanea, alcuni cereali in scatola, bagel salati, salati cracker e patatine pita.
  • Salse e Condimenti: Salsa di soia, salsa, salsa teriyaki, salsa piccante, salsa barbecue, crauti, alcuni condimenti per insalata, la maggior parte delle salse di pomodoro, burro di arachidi salato, ecc.
  • Bevande: Succhi di verdura e bevande alcoliche salate, alcune polveri di cacao caldo, ecc.
  • Sale da tavola e miscele di condimenti salati: Sale, sale all'aglio, sale alla cipolla, glutammato monosodico, batticarne, ecc.
  • Cibi del ristorante: Zuppe, brodi, antipasti, pizza, antipasti. Punta a piatti contrassegnati come opzioni 'salutari per il cuore' o 'a basso contenuto di sodio' o chiedi se il tuo piatto può essere preparato con una quantità minima di sale.
  • Grassi e oli: Burro salato, margarina, olio, strutto, burro, lardo, ecc.
  • Altri articoli ad alto contenuto di sodio: Qualsiasi cosa con oltre il 20% del valore giornaliero di sodio.

Alimenti da mangiare con una dieta a basso contenuto di sodio

  Banane, peperoni, pomodori e altri prodotti su un tavolo.

Una dieta a basso contenuto di sodio dovrebbe includere il maggior numero di alimenti interi, non trasformati cibi sani come le verdure , frutta, legumi e proteine ​​magre possibili con un'attenta scelta di latticini a basso contenuto di sodio, noci, semi, ecc. Erbe e spezie non salate dovrebbero essere utilizzate invece di condimenti preparati ad alto contenuto di sodio e miscele di condimenti. I seguenti sono alimenti da mangiare con una dieta a basso contenuto di sodio:

  • Verdure: Cavoli freschi o surgelati, carote, lattuga, bietole, broccoli, zucchine, cetrioli, cipolle, cavolfiori, asparagi, patate dolci, barbabietole, zucchine, cipolle, ecc.
  • Frutta: Pere, mele, meloni, arance, pompelmi, prugne, albicocche, pesche, frutti di bosco, banane, melograni, kiwi, cocco, pomodori, datteri, fichi, ecc.
  • Cereali integrali e prodotti a base di pane: Avena integrale non lavorata, grano integrale, orzo, riso integrale, quinoa, teff, farro, ecc.; cereali a basso contenuto di sodio, pane a basso contenuto di sodio, salatini e cracker non salati, riso bianco, pasta, ecc.
  • Carni magre, pollame e pesce: Manzo magro non salato fresco o congelato, bisonte, selvaggina, maiale, pollo, tacchino, salmone, capesante, tofu, tonno in scatola non salato o a basso contenuto di sodio, ecc.
  • Latticini a basso contenuto di sodio: Formaggi naturalmente iposodici (svizzeri, caprini, ricotte, mozzarelle fresche), ricotta senza aggiunta di sodio, latte, uova, ecc.
  • Legumi: Fagioli secchi o a basso contenuto di sodio, lenticchie, piselli, arachidi, soia, ecc. Risciacquare accuratamente i fagioli in scatola per ridurre il sodio.
  • Noci e semi: Mandorle, pistacchi, noci, anacardi, noci pecan, semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa, semi di girasole, noci macadamia, noci brasiliane, burro di arachidi non salato, ecc.
  • Grassi e oli: Olio d'oliva, avocado, olio di semi di lino, olio di cocco, burro non salato, ecc.
  • Erbe e spezie: Basilico, timo, pepe, cannella, chiodi di garofano, noce moscata, zenzero, rosmarino, cumino, peperoncino in polvere non salato, ecc.
  • Bevande: Acqua, tè (tisane, tè verde , tè nero, ecc.), vino rosso, caffè.

Esempio di piano alimentare dietetico a basso contenuto di sodio

  Una ciotola di frutta compresi lamponi e ananas.

Sei curioso di sapere come potrebbe essere una giornata di cibo con una dieta a basso contenuto di sodio? Di seguito, condividiamo un esempio di dieta a basso contenuto di sodio:

  • Colazione: 1 tazza di yogurt greco semplice con ½ tazza di frutti di bosco, ½ tazza di muesli o muesli magro, mirtilli, lamponi e scaglie di cocco non zuccherate.
  • Pranzo: Ciotola di riso a base di riso integrale, petto di pollo al forno, avocado, pomodori, coriandolo, formaggio a basso contenuto di sodio, succo di lime, jalapeño e mandorle non salate. Lato di clementine.
  • Merenda: Melone e noci non salate.
  • Cena: Salmone alla griglia su riso al cavolfiore condito con succo di limone e prezzemolo fresco tritato, patate dolci al forno con yogurt greco o burro non salato, insalata di spinaci con pomodori, cetrioli e carote e condimento a basso contenuto di sodio.
  • Merenda: Mela con burro di mandorle non salato cosparso di cannella e un'oncia di cioccolato fondente.

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