11 alimenti ricchi di vitamina C per un sistema immunitario sano

  frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina c.

Con l'avvicinarsi della stagione del raffreddore e dell'influenza, molti di noi si rivolgono ad arance e succo d'arancia per raddoppiare la vitamina C, un potente antiossidante lodato per il suo ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario nella lotta contro virus e infezioni. Gli alimenti ricchi di vitamina C svolgono anche una varietà di altre funzioni nel corpo. Se tu capire come funzionano gli antiossidanti , allora sai che la vitamina C agisce come scavenger di radicali liberi e aiuta a ridurre al minimo il danno ossidativo. In questo modo, la vitamina C può aiutare a proteggere dallo sviluppo di alcune malattie croniche come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, poiché queste patologie possono essere il prodotto di un danno ossidativo accumulato. La vitamina C aiuta anche ad accelerare la guarigione delle ferite ed è coinvolta nel metabolismo delle proteine ​​e nell'assorbimento del ferro.

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Agrumi come arance, pompelmi, limoni e clementine contengono una buona dose di vitamina C, ma in realtà ci sono molti altri frutti e verdure sane che sono fonti ancora più ricche di questo potente antiossidante. Infatti, se classificate in base alla concentrazione di vitamina C per grammo, le arance sono circa al nono posto nell'elenco delle migliori fonti di vitamina C. Pertanto, mentre prendi una bella cassetta di clementine o un sacchetto di arance da aggiungere al tuo carrello della spesa per aiutare a prevenire raffreddori e virus invernali, considera l'aggiunta di alcuni degli altri potenti battitori di vitamina C che si trovano anche nel corridoio dei prodotti. In nessun ordine particolare, condividiamo 11 dei frutti e delle verdure più ricchi di vitamina C di seguito.

Guaiava

  Frutto Guava intero e affettato seduto accanto a un coltello su un tavolo di legno.

Le guaiave sono un sapore di frutta dolce, un po 'tropicale, simile a un incrocio tra una fragola e una pera. Sebbene non siano particolarmente popolari negli Stati Uniti, le guaiave sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C. Ogni tazza di guava contiene 377 mg di vitamina C o il 419% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Un altro modo per confrontare il profilo nutrizionale di diversi frutti è osservare la concentrazione di alcuni nutrienti in una porzione da 100 grammi. Nel caso della guava, 100 g contengono 228 mg o il 254% della RDA di vitamina C. La guava si abbina bene a fragole, mango, pere, ananas, papaie, meloni, banane e altri frutti tropicali. Prendi in considerazione l'idea di preparare una macedonia di frutta tropicale per ricordarti il ​​clima caldo e le fughe estive mentre le temperature fredde arrivano in questo inverno.

kiwi

  Kiwi intero e affettato in una ciotola bianca seduta su un bancone di marmo grigio.

Ogni tazza di kiwi contiene 167 mg o il 185% della RDA di vitamina C, mentre 100 grammi forniscono 93 mg. Il kiwi è un ottimo spuntino e tende a viaggiare bene.

Fragole

  primo piano di fragole in una ciotola bianca seduta su un bancone.

Le fragole sono quasi una delle preferite dai fan universali quando si tratta di frutta. Sebbene non siano di stagione durante l'inverno negli Stati Uniti, è ancora possibile ottenerli tutto l'anno. Detto questo, in estate non c'è niente come le fragole fresche locali (e la vitamina C non è solo un nutriente cruciale in inverno, ovviamente!). Ogni tazza di fragole contiene 98 mg o il 108% della RDA di vitamina C. Poiché le fragole hanno un contenuto calorico relativamente basso, puoi anche ottenere 368 mg o un enorme 408% della RDA in sole 200 calorie di queste deliziose bacche. Lamponi, more e mirtilli contengono anche vitamina C, anche se non così tanto.

Peperoni

  un mucchio di peperoni rossi, gialli e arancioni.

I peperoni sono una grande fonte di alimenti antinfiammatori come sono anche una delle migliori fonti alimentari di vitamina C. Quando si tratta di contenuto di vitamina C, il colore conta: i peperoni rossi guadagnano il primo posto quando si tratta di concentrazione di vitamina C, con 190 mg (212% RDI) per tazza. I peperoni gialli hanno 138 mg e i peperoni verdi arrivano a 120 mg per tazza. I peperoni arancioni, gialli e rossi sono particolarmente nutrienti perché contengono anche vitamina A, beta-carotene e licopene, che aiutano a regolare l'infiammazione sopprimendo le cellule T helper pro-infiammatorie e sopprimendo l'espressione dei geni per diverse citochine infiammatorie.

Altro

  ciotola di cavolo riccio seduto su un piano di lavoro blu e grigio.

Una tazza di cavolo crudo contiene 23 mg (26% RDI) di vitamina C. Anche altre verdure a foglia verde scure, come spinaci, cime di rapa e bietole, forniscono una dose elevata. I verdi scuri forniscono anche ferro, calcio, vitamina K, una discreta quantità di proteine ​​e nitrati, che hanno dimostrato di aumentare la produzione del corpo di ossido nitrico, che migliora la funzione dei vasi sanguigni e può abbassare la pressione sanguigna.

Broccoli

  Cimette di broccoli crude in una ciotola seduta su un tavolo.

Ci sono alcuni elenchi dei migliori cibi sani che non includono i broccoli, quindi non sorprende che le verdure crocifere così nutrienti guadagnino un posto nell'elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C. Una tazza di broccoli fornisce 81 mg di vitamina C, e se stai cercando un alimento che racchiuda il più potente pugno di vitamina C per caloria, non puoi sbagliare con i broccoli. Essendo un alimento nutriente e ipocalorico, i broccoli forniscono un incredibile 525 mg o il 583% della RDA di vitamina C in una porzione da 200 calorie. Cavoletti di Bruxelles o un'altra eccellente fonte di vitamina C della stessa famiglia delle crocifere. Ogni tazza di cavoletti di Bruxelles contiene il 107% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Goditi i broccoli o i cavoletti di Bruxelles al vapore, arrostiti, tritati in insalata o conditi leggermente e poi cotti in una friggitrice ad aria.

Papaia

  Papaia a fette con semi seduti su un tavolo di legno.

Una tazza della polpa dolce di questo frutto tropicale contiene 88 mg di vitamina C o quasi il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata. La papaia è ottima cibo per una pelle sana ed è spesso utilizzato nei prodotti per la cura della pelle a causa del suo ricco contenuto di vitamina C, che può aiutare a combattere i danni ossidativi che possono invecchiare la pelle.

Pomodori

  Pomodori rossi maturi sulla vite.

I pomodori sono un versatile 'vegetariano' (tecnicamente sono un frutto) che può essere gustato crudo o cotto in molte applicazioni, dalle insalate alle salse, dalle zuppe ai succhi salutari. Una tazza di pomodori ha 55 mg (61% RDI) di vitamina C, mentre 100 grammi ne contengono 23 mg. Sono anche in licopene, un carotenoide che protegge le cellule dai danni ossidativi dei radicali liberi e contengono selenio, un minerale vitale. Un grande studio di coorte



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ha scoperto che esiste una relazione inversa tra il consumo di pomodori e prodotti a base di pomodoro e la malattia coronarica e il rischio di malattie cardiache.

Ribes Nero

  ribes nero ammucchiato in una ciotola e seduto su un tavolo di pino.

Il ribes nero è un delizioso superfood sottovalutato. Il loro colore viola intenso è un prodotto degli antociani, un flavonoide antiossidante che può combattere i radicali liberi e ridurre il danno ossidativo. Sono succosi e hanno un sapore brillante. Ogni tazza di ribes nero ha un incredibile 362 mg (402% RDI) di vitamina C.

Arance

  arancia appena affettata seduta su un tagliere accanto a un coltello.

Questo classico agrume è senza dubbio il primo alimento che viene in mente quando le persone provano a pensare alle migliori fonti alimentari di vitamina C e, sebbene le arance non siano effettivamente in cima alla lista, sono comunque una ricca fonte di questo nutriente. Le arance contengono 96 mg o il 106% della RDA di vitamina C per tazza e 53 mg per 100 grammi di frutta. I pomeli, che sono un altro grande agrume, sono anche ricchi di vitamina C. Un intero pomelo contiene oltre il 400% della dose giornaliera raccomandata. Anche altri agrumi come limoni, clementine e pompelmi sono ottime fonti di vitamina C. Ad esempio, un pompelmo di medie dimensioni fornisce circa il 96% della RDA, mentre ogni clementina piccola ne ha il 40%.

Timo

  pianta di erbe di timo fresco.

Il timo è un'erba di limone che può essere gustata fresca o essiccata. Anche se certamente non consumerai il timo nello stesso volume di qualsiasi altra fonte alimentare di vitamina C in questo elenco, è una fonte così potente che merita un posto in questo elenco. Una singola oncia di questa erba versatile contiene il 50% dell'assunzione raccomandata di vitamina C. Prova ad abbinare il timo con formaggio di capra e mela o usalo per condire pesce, pollo o tofu.

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